Ejercítate ya… sin lesionarte

Agencias
Tras un frío invierno, ahora en marzo podría ser ideal para cumplir uno de los propósitos más comunes. Sí, empezar a ejercitarse o acudir al gimnasio, ¿pero cómo hacerlo con precaución y evitando las lesiones?
Expertos coinciden que lo mejor es asesorarse antes de empezar y seguir un entrenamiento personalizado.
En esta época del año es común un aumento de casos de lesiones deportivas porque muchos atletas y aficionados aumentan la carga e intensidad, indica Evelyn Díaz Salas, fisioterapeuta.
Con asesoría, el plan de entrenamiento debe responder a las demandas del cuerpo.
“Es importante tener en cuenta lo que es tener un buen calentamiento, tener un buen estiramiento y también es importante incorporarse a la práctica deportiva de una manera progresiva”, resalta Díaz Salas.
También es más fácil seguir rutinas en casa utilizando aplicaciones, programas en línea o de redes.
“La mayoría de la gente empieza sola, siguiendo rutinas de redes sociales. Un médico del deporte les va a estructurar una sesión de ejercicio, que tengan claros sus objetivos”, opina Agustín Alanís, médico del deporte e investigador.

Las más comunes
¿Cuáles son las lesiones más comunes? Depende del deporte y la actividad.
“Usualmente la gente tiende a empezar corriendo. Al correr lo que se presenta son lesiones de tendón”, destaca Alanís.
Las lesiones del tendón, cuyo término es tendinopatía, pueden ser en el tendón rotuliano en la zona de la rodilla que conecta la rótula con la tibia, también anserina o “pata de ganso”, que es en la parte inferior de la rodilla.
También en la fascia plantar, que es en el tejido que une al talón con los dedos del pie y es ocasionado por golpes repetitivos en la planta, o en el tendón de Aquiles, que conecta al talón con la pantorrilla.
Otra actividad popular es el ejercicio con pesas, ahonda Alanís, y con frecuencia quienes lo practican sin precaución suelen presentar lesiones en el hombro, una es el pinzamiento, que es un pellizco en los tejidos entre los huesos cabeza humeral y acromion.
Y en la espalda es común la lumbalgia mecánica, un dolor en la zona lumbar.
“Los problemas que más vemos es cuando se equivocan en la carga de trabajo”, señala Alanís.
“Hay cierto dolor que el ejercicio va a tener y es normal. Se presenta de 24 a 48 horas después, pero te permite seguir. El problema es cuando ese dolor ya no te permite entrenar, es muy intenso, batallas para hacer actividades de la vida diaria”.
La inflamación y los moretones son otros de los síntomas que pueden ayudar a distinguir una lesión.
Otras lesiones frecuentes son los esguinces en el tobillo y desgarros musculares, comparte Díaz.

¿Cómo prevenir las lesiones?
Ante las lesiones, lo mejor es consultar a un experto. Aunque lo ideal es seguir la guía de un especialista desde antes de empezar a realizar para reducir riesgos.
Alanís comparte que normalmente una persona acude con un entrenador o con un fisioterapeuta, pero los médicos del deporte hacen una evaluación previa y conocen a fondo el estado de salud.
“Es llevarlo a una actividad que pueda sostener a los 70 u 80 años sin ningún problema. También, gracias a la revisión previa, podemos llegar a detectar alguna alguna enfermedad o algún problema”, dice Alanís.
Para quienes comienzan a activarse físicamente al salir a correr, el experto recomienda que sea progresivo, por ejemplo, que primero camine y empiece a trotar por intervalos de 10 minutos.
Los entrenamientos que recomienden en la asesoría deben contemplar ejercicios de fuerza, aeróbicos, resistencia y flexibilidad.
“Que nos sintamos cómodos con la rutina, el ejercicio debe de disfrutarse. No debe uno salir del gimnasio como si lo subieron apaleado”, señala.

Para tomar en cuenta
Pasos previos a la práctica de actividad física regular:
1. Realizar el chequeo médico anual. Permite evaluar tus condiciones físicas. Será la base para que un asesor te recomiende el tipo de ejercicio ideal para ti y así evitar lesiones deportivas.
2. Hidratarse. Debe beber agua antes de hacer ejercicio para iniciar la hidratación, durante y al finalizar la actividad.
3. Vestir ropa cómoda. Usa preferentemente ropa de algodón.
4. Usar protector solar y proteger la cabeza con gorra si el ejercicio se realiza durante un día cálido. Evita activarte en horas de altas temperaturas.
5. Usar calzado cómodos, que proteja la estructura ósea y articular, y reduzca el impacto.
6. Mantener una alimentación variada, balanceada y equilibrada.
7. Hacer calentamiento previo a la actividad física.
8. Comenzar con ejercicios leves y simples.
9. Aumentar tiempo e intensidad de forma progresiva, según edad y condición física.
10. Contar con la asesoría de un profesional en educación física.
Fuente: Eduardo Enciso, especialista en ciencias del deporte y prevención y control de factores de riesgo en enfermedades no transmisibles.