Ensaladas deliciosas y nutritivas

Adoración Castelán
Diario El Mundo

Las ensaladas son un básico en nuestra alimentación, y se deben considerar en nuestro menú diario para consumir los vegetales y frutas necesarios para una vida más saludable. Estos platillos son una oportunidad maravillosa para echar a volar tu imaginación con las combinaciones y sabores que los ingredientes te brindan, ¿la mejor parte?, aunque hay recetas establecidas la verdad es que ocupar lo que tienes en casa y crear de acuerdo a tu necesidad y antojo es lo ideal, así como variar los ingredientes y no encasillarnos en la típica lechuga para evitar aburrirnos; existen muchísimos ingredientes para evitar comer siempre lo mismo. ¡No tengas miedo de probarlos!
Y en estos días en que el consumo de carnes se limita por la Cuaresma que algunas personas en la sociedad suelen llevar a cabo de acuerdo a sus creencias, te dejamos algunas opciones para que consientas a los integrantes de tu familia con recetas fáciles, rápidas, saludables y deliciosas. ¡Que las disfrutes!

Ensalada de quinoa
Si eres de las personas que les cuesta un poco consumir ensaladas durante época de frío la quinoa con vegetales es una excelente opción. Si de repente te parece un poco excesivo el costo de la quinoa puedes suplirlo por arroz integral. La siguiente receta no te llevará ni 20 minutos prepararla y lo mejor, es nutritiva y muy ligera.

Ingredientes:
II 1/2taza de quinoa sin cocinar (100 g)
II 1/4taza de maíz (35 g)
II 1/4taza de zanahoria (40 g)
II 12tomates cherry
II 12aceitunas negras
II 1aguacate
II Aceite de oliva virgen extra

Modo de preparación:
II Lava bien la quinoa antes de cocinarla para eliminar las saponinas (una sustancia amarga que se utiliza para hacer jabón).
II Cocina la quinoa siguiendo las instrucciones de paquete. Déjala enfriar o échale agua fría.
II En un bol echa la quinoa y el resto de los ingredientes picados finamente. Termina rociando con aceite de oliva virgen extra al gusto.

Ensalada de lentejas
Las lentejas en sopa son uno de los platillos más exquisitos que puedan existir, pero la realidad es que las lentejas se pueden ocupar para preparar deliciosas y nutritivas ensaladas. Esta receta es sobre todo económica y le puedes agregar los vegetales de tu preferencia, ¡Es así de perfecta! Puedes incorporar un huevo hervido en trozos o algún aderezo saludable para complementar.

Ingredientes:
II Lentejas cocidas, 400 gramos.
II 6 Tomates Cherry
II 3 Zanahorias pequeñas
II ? Pimiento verde
II ? Pimiento rojo
II ? Pepino
II ? Cebolla morada
II Perejil fresco al gusto.
II Aceite de oliva al gusto.

Preparación:
II Tendrás tus lentejas previamente cocidas y a temperatura ambiente.
II Los demás ingredientes van en crudo y finamente picados para facilitar la preparación.
II En una ensaladera vierte todos los ingredientes, agrega sal, pimienta y aceite de oliva al gusto.

Ensalada de atún
No podíamos dejar a un lado el recurrido atún, y es que este alimento fresco es realmente delicioso y lleno de nutrientes necesarios; la cantidad exacta te deja una sensación de saciamiento y ligereza con el plus de una energía ideal para realizar tus actividades del día después de esta económica y rápida comida.

Ingredientes:
II 500gde atún fresco en cubos
II 4pepinos rebanados
II 1aguacate en gajos
II 1cda. de ajonjolí
II 4cdas. de soya
II 2cdas. de aceite de ajonjolí
II 5cdas. de jugo de limón

Procedimiento:
II Sencillamente se trata de mezclar todos los ingredientes en tu ensaladera. Ocupa el aceite y el ajonjolí a tu gusto. Sí es de tu agrado acompaña con tostadas horneadas para completar la comida.

Ensalada de verduras agridulces
Pensar en una ensalada con puras verduras quizá puede sonar aburrido, pero si le ponemos un toque agridulce, sin duda se puede convertir en el favorito de todos. Una combinación de sabores que no te vas a poder ni imaginar hasta probarlos. No te dejes llevar por la cantidad de ingredientes, la verdad es que todo es fácil de conseguir, y recuerda que si no tienes algo a la mano o no lo consigues, la ensalada te da la oportunidad de sustituir el ingrediente por algún otro.

Ingredientes:
II 200gde kale picado
II Sal y pimienta al gusto
II Aceite
II 3chiles de árbol picados
II 2cucharadas de salsa de soya
II ? de taza de agua
II 1taza de mermelada de piña
II 2cm de jengibre rallado
II 2cucharadas de aceite vegetal
II 4cdas. de aceite de cacahuate o ajonjolí
II 1taza de coliflor en ramitos
II 250gramosde garbanzo cocido
II 250gramosde chícharos cocidos
II 250gramosde ejotes
II 8piezas de cebolla cambray por la mitad
II 1pimiento amarillo picado
II 1pimiento rojo picado
II 1pimiento verde picado
II 1taza de brócoli en ramitos

Preparación:
II Para la salsa calienta la mermelada en una cacerola junto con el agua y ya que esté bien integrada, agrega el jengibre rallado, la salsa de soya y los chiles de árbol. Sal y pimienta al gusto y deja hervir por 5 minutos la salsa. El olor que desprende te encantará.
II Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso 10 minutos, agrega la coliflor y saltea 1 minuto, añade el brócoli, pimientos, ejotes, chícharos, cebolla y garbanzo y saltéalos por 3 minutos. Por último, incluye el kale.
II Agrega la salsa de piña.
II Hornea por 10 minutos para terminar de cocer las verduras, pero que queden crujientes.
II Sirve caliente.